La ansiedad es una de las emociones más comunes en los familiares y cuidadores de personas con demencia. Las preocupaciones constantes, la sobrecarga y el cansancio pueden generar tensión física y mental. Incorporar ejercicios de respiración y relajación en la rutina diaria ayuda a disminuir el estrés y recuperar energía.

1. Respiración diafragmática (profunda)

Cómo se hace:

1. Siéntate o túmbate en un lugar cómodo.
2. Coloca una mano sobre el pecho y otra sobre el abdomen.
3. Inhala lentamente por la nariz, sintiendo cómo se eleva el abdomen (más que el pecho).
4. Mantén el aire 2 segundos.
5. Exhala suavemente por la boca, como si soplaras una vela.
   Repite durante 5 minutos.

Beneficio: activa el sistema nervioso parasimpático, que reduce la respuesta de estrés.

2. Respiración 4-7-8

Cómo se hace:

1. Inhala por la nariz contando hasta 4.
2. Mantén el aire en los pulmones durante 7 segundos.
3. Exhala por la boca lentamente durante 8 segundos.
   Haz entre 3 y 5 repeticiones.

Beneficio: ayuda a calmar la mente rápidamente, ideal para momentos de tensión.

3. Escaneo corporal con respiración

Cómo se hace:

1. Cierra los ojos y realiza una respiración profunda.
2. Ve llevando la atención, poco a poco, a cada parte del cuerpo: pies, piernas, abdomen, hombros, mandíbula.
3. En cada zona, inhala y al exhalar imagina que la tensión se disuelve.

Beneficio: reduce contracturas musculares y aumenta la conciencia corporal.

4. Respiración con visualización

Cómo se hace:

1. Siéntate en un lugar tranquilo.
2. Inhala imaginando que entra calma y energía positiva.
3. Exhala visualizando cómo se va el estrés, la preocupación o la tensión.

Beneficio: combina relajación con imágenes positivas que favorecen el bienestar emocional.

Puedes integrar estas técnicas en la vida diaria. Por ejemplo:

• Antes de dormir.
• Tras una discusión o momento de tensión.
• En pausas breves durante el cuidado.

Psicología Alzheimer