Os hablamos la semana pasada de la importancia que tiene dormir bien para nuestra salud física y mental, y que la calidad del sueño tiene un papel crucial en la prevención y progresión de la demencia, apuntábamos que el ejercicio físico es una buena herramienta para mejorar la calidad del sueño, pero ¿por qué?

Se debe a varios mecanismos:

• Regulación del ritmo circadiano
  • La actividad física ayuda al cerebro y al cuerpo a mantener un ciclo sueño-vigilia más estable.
  • Las personas con Alzheimer suelen tener desajustes en este ritmo, lo que provoca despertares nocturnos o somnolencia diurna.
• Aumento de la melatonina y serotonina
  • El ejercicio estimula la producción de neurotransmisores y hormonas relacionadas con el bienestar (serotonina) y con la regulación del sueño (melatonina).
  • Esto favorece un sueño más profundo y reparador.
• Reducción de la agitación y la ansiedad
  • El movimiento ayuda a liberar tensiones físicas y emocionales, disminuyendo la inquietud típica de la tarde (“síndrome vespertino” o sundowning).
  • Una persona más tranquila durante el día descansa mejor por la noche.
• Cansancio físico saludable
  • El ejercicio proporciona un nivel de cansancio físico natural, que facilita conciliar el sueño y reduce los despertares nocturnos.
• Mejora de la salud general
  • Al favorecer la circulación, la oxigenación y la movilidad, la persona se siente mejor en su día a día, y un cuerpo con menos dolor y más activo logra dormir con mayor calidad.

¿Qué tipo de ejercicio es el mejor? No todo ejercicio es recomendable si buscamos la mejorar del sueño, sobre todo el periodo en el que se realiza, lo ideal es alejarlo de la hora de ir a dormir al menos tres horas, se puede hacer:

 Actividad aeróbica ligera

• Caminar a diario (20–40 minutos, preferiblemente por la mañana o primeras horas de la tarde).
• Paseos en parques o espacios tranquilos.
• Bicicleta estática suave.
• Baile con música tranquila.

 Ejercicios de estiramiento y movilidad

• Estiramientos suaves de brazos, piernas y cuello.
• Ejercicios de movilidad articular (rotar hombros, tobillos, muñecas).
• Favorecen la relajación y reducen rigideces que pueden incomodar al dormir.

 Ejercicios de fuerza ligera

• Sentarse y levantarse de una silla.
• Elevar botellas de agua pequeñas como pesas.
• Apretar una pelota blanda con las manos.

Lo que si podemos hacer antes de ir a la cama son ejercicios de respiración y relajación con luz tenue y música relajante, así como reducir los estímulos de pantallas.

Fisioterapia Alzheimer