En el Grupo de Ayuda Mutua del mes de mayo estuvimos tratando la importancia de la higiene del sueño en el cuidador. La higiene del sueño son todas aquellas medidas encaminadas a conseguir un sueño de calidad y un adecuado descanso.

Además de estas medidas, hemos estado viendo la importancia del descanso y la función de reparación del sueño, las características interindividuales del ritmo circadiano, las medidas para conciliar el sueño después de despertares nocturnos o problemas de conciliación y la famosa pregunta, ¿Por qué soñamos?

Os dejo algunas pautas a tener en cuenta para una correcta higiene del sueño:

1. No tomar sustancias excitantes como café, té, alcohol, tabaco, etc., especialmente durante la tarde o al final del día.

2. Tomar una cena ligera y esperar una o dos horas para acostarse. No irse a la cama con sensación de hambre. Se puede tomar un vaso de leche caliente (sin chocolate) o una infusión (sin teína) para favorecer la relajación antes de ir a dormir.

3. Realizar ejercicio físico pero evitar hacerlo a última hora del día, ya que activa el organismo.

4. Evitar siestas prolongadas (no más de 20-30 minutos) y nunca por la tardenoche.

5. Si se está tomando medicación hay que tener en cuenta que algunos medicamentos pueden producir insomnio.

6. Mantener horarios de sueño regulares, acostándose y levantándose siempre a la misma hora. Si no se consigue conciliar el sueño en unos 15 minutos salir de la cama y relajarse en otro lugar para volver a la cama cuando aparezca el sueño.

7. Evitar la exposición a luz brillante a última hora de la tarde y por la noche si existen problemas para conciliar el sueño.

8. No realizar en la cama tareas que impliquen actividad mental (leer, ver tv, usar ordenador, etc.).

9. Es imprescindible mantener un ambiente adecuado que favorezca y ayude a mantener el sueño. Se debe procurar tener una temperatura adecuada, evitar ruidos, usar colores relajantes, una cama confortable etc. Evitar los ambientes no familiares o no habituales a la hora de dormir.

10. Si es necesario se puede realizar un ritual antes de acostarse que incluya conductas relajantes como escuchar música tranquila, lavarse los dientes, una ducha templada, etc.

Os dejo también un enlace de una entrevista en youtube del Neuropsicólogo Nacho Roura: https://youtu.be/95zia1Ni7RU?si=ciA6WXEqx7VtAmVj