Dos pilares importantísimos para una buena integridad ósea son la alimentación y el ejercicio físico.

Ejercicio físico

El ejercicio en general siempre aporta beneficios, pero en este caso debemos evaluar primero el estado muscular y óseo de nuestro familiar antes de establecer que ejercicio realizaremos. Los ejercicios aeróbicos con una pequeña carga son muy buenos, pero estarán totalmente desaconsejados con grados avanzados de osteoporosis.

En pacientes de mayor edad y si no estamos seguros de cómo se encuentra el hueso lo mejor es ir a lo seguro, caminar es estupendo y muy seguro, pequeños paseos frecuentes a lo largo del día, hará que nuestros huesos estén sanos y si lo hacemos en el exterior, tendremos el plus de la vitamina D que nos aporta el sol.

Alimentación

Tanto el calcio como el fósforo y la vitamina D son esenciales para el desarrollo estructural y funcional del hueso, aunque otros nutrientes como el magnesio, la vitamina K y el zinc desempeñan funciones indispensables en su formación.

No solo de leche vive el hueso, muchos más alimentos nos aportan ese calcio necesario:

• Alimentos lácteos: Leche, yogur, queso, requesón, helado de yogur, helados lácteos.
• Judías y derivados: tofu (elaborado con sulfato de calcio), judías blancas, pintas, garbanzos.
• Frutos secos y semillas: Almendras, sésamo, taino, nueces de Brasil, avellanas, pasta de almendras.
• Pescados: pescado azul fresco y enlatado, como las sardinas con espinas.
• Verduras: Grelos, Col, Brócoli, nabo sueco.
• Frutas: Naranja, higos secos.
• Bebidas no lácteas enriquecidas en calcio (soja, arroz, avena, etc.).
• Cereales en grano: Amaranto, harina de trigo integral.

La vitamina D es casi más importante que la ingesta de calcio, sin ella no sintetizamos el calcio que ingerimos, por lo que sin ella es casi como no tomar nada, se sintetiza cuando el sol nos da

La vitamina K interviene en la salud del hueso. En personas ancianas puede estar indicada incluso la suplementación a dosis bajas, puesto que mejora la salud ósea y reduce las fracturas.
Fuentes de vitamina K son:

• Las verduras de hoja verde: espinacas, acelgas, la lechuga (hojas verdes), la hoja del nabo (nabiza).
• Las coles, repollo, espárragos.